Folksam juoksukoulu

Haluaisitko aloittaa juoksuharrastuksen tai kenties palauttaa sammuneen kipinän, mutta et tiedä mistä lähteä liikkeelle? Tästä löydät hyviä vinkkejä juoksumiseen. Tossut jalkaan ja juoksemaan!

1. Juoksu ja juoksutekniikka

  • Tärkeää aloittaa juoksuharrastus rauhallisesti
  • Ensimmäisillä lenkeillä hyvä jopa kävellä välillä ja antaa sykkeen tasaantua
  • Mieluummin usein ja vähän kuin harvoin ja paljon
  • Hyvä nyrkkisääntö vauhdin puolesta on se, että pitäisi pystyä puhumaan kaverin kanssa puuskuttamatta
  • Nauti juoksemisesta
  • Lantio ylhäällä (lantion keskiasento), ryhdikäs juoksuasento, eteenpäin vievä liike
  • Hartiat rentoina, katse horisonttiin (noin 20 m päähän) (korvat ja hartiat samalla linjalla, ettei nhs kuormitu)
  • Mieluummin paljon lyhyitä askelia kuin pitkiä harppauksia (kuluttaa vähemmän energiaa ja kuormittaa niveliä vähemmän) • 97 % aloittelevista juoksijoista astuu kanta-voittoisesti. Kanta-astunnassa askelta haetaan helposti liian edestä massakeskipisteeseen nähden. Kanta-askeltajia vaivaakin usein penikkatauti. Kanta-astunnassa myös polven mediaaliosan kuormitus lisääntyy, ja tällöin riskinä voi olla nivelrikko.

2. Juoksukengät ja muut välineet

  • Ota ostoksille mukaan vanhat jalkineesi ja näytä niitä myyjälle. Kenkien kulumisesta asiantuntija pystyy päättelemään paljon askeleestasi.
  • Ota mukaan sellaiset sukat, joilla aiot pääasiassa juosta sekä mahdollisesti myös irtopohjalliset mikäli sellaisia käytät
  • Kenkäostoksille kannattaa mennä iltapäivällä, jolloin jalat ovat hieman turvonneet ettei osta liian pieniä kenkiä (noin 1 cm hyvä jättää kärkeen tilaa)
  • Varaa ostoprosessiin riittävästi aikaa. Kokeile eri malleja, kysele niiden ominaisuuksista, pidä kenkiä jalassasi tarpeeksi kauan, juokse juoksumatolla tai kaupan käytävillä. Tunnustele, hankaavatko kengän saumat jostain kohtaa.
  • Älä säästä väärässä paikassa. Hyvillä kengillä on käyttöikää noin tuhannen kilometrin verran. Muutaman euron ero hankintahinnassa voi suhteutettuna juoksukilometreihin tai -minuutteihin kutistua lähes olemattomaksi. Hanki viimeistään uusien kenkien kanssa myös asianmukaiset juoksusukat.
  • Vakka juoksujalkineita kehitetään jatkuvasti ja niitä on saatavilla useita eri merkkejä ja malleja, niin sillä ei ole kuitenkaan ole ollut merkittävää vaikutusta juoksuvammojen esiintymiseen. Keskeinen juoksuvammoihin vaikuttava tekijä lienee pikemminkin juoksutekniikka.
  • Muut välineet? Hengittävää materiaalia, jota mukava käyttää. Ei liian isoja tai pieniä vaatteita.

3. Vammojen ennaltaehkäisy

  • Reilu kolmannes vammoista kohdistuu polveen, sääri on seuraavaksi yleisin kohde
  • Vammojen syntyyn vaikuttavia riskitekijöitä ovat aiemmat juoksuvammat, ylipaino(ylipaino nousee yhden BMI-yksikön, loukkaantumisriski kasvaa 13%)  sekä juoksuintensiteetin nousu(varovainen aloitus)
  • Alkuverryttely nostaa kehon lämpötilaa, eli samalla lihakset alkavat lämmetä. Verenkierto ja aineenvaihdunta kiihtyvät, ja lihakset tuntuvat vähemmän kireiltä.
  • Keho alkaa virittäytyä rasitusta varten, kun hermosto herää ja sitä kautta lihasten toiminta tehostuu ja paranee.
  • Verryttelyn tulee kohdistua niihin lihasryhmiin, jotka tulevassa harjoituksessa kuormittuvat.

Liikkeitä:

  • Varpaillenousut
  • Askelkyykyt
  • Polvennostokävelyt
  • Varpaiden nostot
  • Polvennostot
  • kantapäät pakaroihin
  • Nilkkojen pyörittely
  • päkiähyppely             
  • pysäytysloikat
  • Dynaamiset venytykset

 

4. Venyttely

  • Tärkeimmät venytettävät lihakset ovat pohkeet, etu- ja takareidet, selkä, lonkan koukistajat ja pakarat.
  • Valmistavat venytykset ovat kestoltaan 5-10 sekuntia, toista venytykset muutamaan kertaan niille lihasryhmille joita harjoituksessasi eniten tulet rasittamaan(dynaamiset venytykset).
  • Palauttava venyttely suoritetaan esim. harjoituksen jälkeen, jolloin harjoituksessa rasitetut lihakset pyritään palauttamaan lepopituuteen ja näin nopeutetaan palautumista. Palauttavat venytykset ovat kestoltaan 20-30 sekuntia.

5. Kilpailuun valmistautuminen

  • Älä kokeile uusia ruokavalioita paria päivää ennen kisaa, jottei ilmene ikäviä yllätyksiä
  • Kymmenen kilometrin matkaa varten ei tarvitse välttämättä erikseen tankata hiilihydraatteja, mutta nestevarastoja on hyvä alkaa täyttämään viimeistään päivää ennen juoksutapahtumaa
  • Myöskään uusia vaatteita tai juoksukenkiä ei kannata alkaa käyttämään ensimmäistä kertaa juoksutapahtuman aikana. Vaikka ne kaupassa tuntuvat hyvältä niin et voi olla varma etteivät ne ala hiertämään tai hankaamaan kilpailun aikana
  • Saavu ajoissa paikalle ja lue kilpailujärjestäjän antama infopaketti huolella niin vältyt turhalta ihmettelyltä kisapaikalla
  • Lopeta juomatankkaus noin 1,5 – 2 h ennen kilpailua ja käy vessassa, mutta varaudu jonottamaan
  • Suorita huolellinen alkuverryttely
  • Älä aloita liian kovalla vauhdilla, muuten loppumatkasta tulee varmasti tuskainen
  • Ja tärkeimpänä: Muista nauttia juoksusta!